腰痛に悩む多くの方が「筋トレで鍛えれば改善する」と思いがちです。
確かに筋肉を強化することは、腰を支える上で重要な要素の一つ。
しかし実際の現場では、「筋トレを続けても腰痛が治らない」「トレーニング後に痛みが強くなる」という声も少なくありません。
その理由は、筋トレでは届かない“深層筋（インナーマッスル）”や、骨格の歪みを整える調整ができていないからです。
本記事では、整骨院・整体の専門視点から、
「腰痛 整体」と「腰痛 筋トレ」それぞれの役割と違い、そして根本改善のためのアプローチを詳しく解説します。
腰痛が筋トレだけで改善しない理由
筋肉を鍛える前に“整える”ことが必要
「腰痛 筋トレ」を検索すると、腹筋や背筋の強化を勧める記事が多く見られます。
しかし、実際の腰痛患者さんの多くは、筋肉が弱いからではなく、筋肉のバランスが崩れていることが原因です。
たとえば、
- 骨盤が前傾・後傾している
- 片側の腰だけ張りやすい
- 太ももやお尻の筋肉が硬い
このような状態で筋トレを行うと、強い方の筋肉ばかり働き、さらにバランスを崩してしまう可能性があります。
つまり、「整わない体での筋トレ」は、歪みを助長し、腰痛を悪化させるリスクがあるのです。
痛みの原因は“筋力不足”ではなく“動きの偏り”
腰痛を引き起こす主な原因は、「筋肉のアンバランス」と「関節可動域の制限」。
たとえば、背骨や骨盤の動きが制限されると、他の部分が過剰に動き、腰に負担が集中します。
整体では、このような動きの偏りを整えることで、筋トレだけでは届かない深部の筋肉や関節をスムーズに連動させることが可能になります。
整体で整える“深層筋（インナーマッスル）”とは？
腰の奥で姿勢を支える筋肉たち
深層筋（インナーマッスル）とは、身体の奥深くで骨格を支える筋肉群のこと。
代表的なのが以下の3つです。
- 多裂筋（たれつきん）：背骨を1本ずつ安定させる
- 腸腰筋（ちょうようきん）：骨盤と背骨をつなぐ“姿勢筋”
- 腹横筋（ふくおうきん）：体幹をコルセットのように支える
これらの筋肉は、日常生活の中では意識して使うことが難しく、一般的な「腰痛 筋トレ」では鍛えにくい部分。
整体では、骨格の歪みを整えながら深層筋を自然に働かせる施術を行います。
整体の手技が深層筋に届く理由
整体の施術では、表面の筋肉を強く押すのではなく、
“呼吸”や“姿勢の反応”を利用して、深層筋を緩めていきます。
たとえば、骨盤のねじれを整えると、腸腰筋が自然と弛緩し、背骨全体のバランスが整います。
これは筋トレやストレッチでは届かない、整体ならではのアプローチです。
「腰痛 筋トレ」は整体とセットで行うと効果的
整体で整えてから筋トレを行うのが理想
整体で骨格や深層筋のバランスを整えた後に筋トレを行うと、
動きの軸が安定し、トレーニング効果が飛躍的に高まります。
逆に、歪みが残ったまま筋トレをしても、強い筋肉が弱い筋肉を補う形になり、偏った負荷がかかります。
その結果、腰痛の再発や慢性化につながることも。
整骨院で指導する“安全な腰痛筋トレ”の例
整体後に行う筋トレとして、整骨院では以下のようなメニューを推奨しています。
- ドローイン：腹横筋を活性化し、内圧で腰を守る
- ヒップリフト：骨盤と背中を連動させ、体幹を安定化
- キャット＆ドッグ：背骨の可動性を取り戻す
これらは、腰を反らせすぎず、呼吸を合わせながら行うのがポイント。
整体で整えた状態をキープしながら、正しい使い方を身体に覚えさせるトレーニングです。
整体で得られる「腰痛予防」のもう一つの効果
神経と筋肉の連動を取り戻す
腰痛が慢性化する人の多くは、「筋肉はあるのにうまく使えていない」状態です。
これは、筋肉と神経の連携が乱れているため。
整体では、背骨や骨盤を調整することで、神経伝達の通り道を整えます。
結果、筋肉の反応がよくなり、日常の動きがスムーズに。
これは筋トレだけでは得られない、整体特有の再教育効果です。
呼吸・姿勢の改善が自律神経にも好影響
深層筋が整うと、呼吸が自然に深くなり、自律神経も安定します。
「朝起きた時の腰のこわばり」「夕方のだるさ」なども軽減し、
身体全体のコンディションが向上します。
整体は“治療”でありながら、“予防”の第一歩でもあるのです。
筋トレ派にも整体はおすすめな理由
フォームのズレを矯正できる
筋トレで腰を痛める人の多くは、フォームのズレが原因です。
整体では、肩甲骨や骨盤の位置を整えることで、正しいフォームを再現しやすくなります。
筋トレを継続する方にとっても、整体は“体のメンテナンス”として重要なパートナーといえます。
筋肉の回復を早める
整体によって血流が改善すると、トレーニングで疲労した筋肉への酸素供給がスムーズになります。
結果、筋肉の修復スピードが上がり、筋トレ効率もアップ。
腰痛を予防しながら、安全に鍛えられる体がつくれます。
整体と筋トレを組み合わせた「腰痛ゼロ生活」へ
腰痛を根本から改善するには、「整える」＋「鍛える」の両輪が欠かせません。
- 整体で骨格と深層筋を整える
- 筋トレで支える力を強化する
- 日常の姿勢で維持する
このサイクルを続けることで、再発を防ぎ、動ける身体を維持できます。
もし「筋トレしても腰が重い」「長年の腰痛が抜けない」と感じているなら、
一度、整体による“土台の調整”を取り入れてみてください。
それが、腰痛から解放される最短ルートです。
まとめ｜筋トレだけでは届かない。整体で深層から腰を整える
「腰痛 筋トレ」は予防・強化には有効ですが、痛みの根本を解決するには、
「腰痛 整体」こそが欠かせないアプローチです。
整体で骨格と深層筋を整えた上で筋トレを行うことで、
腰痛を再発させない“強くてしなやかな体”をつくることができます。
腰の痛みでトレーニングをあきらめている方も、
まずは一度、整骨院で「本当の原因」を見つけることから始めてみましょう。
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