「座って立ち上がると腰が痛い…」「最近あまり動いていないから？」――そんな悩みをお持ちの方へ。
腰痛の中でも、「座って立ち上がる瞬間」に痛みを感じる方は多く、実はそれが“運動不足”と深く関係していることをご存知でしょうか？
この記事では、「座って立つと 腰が痛い」「運動不足 腰が痛い」という2つのキーワードをもとに、整骨院の専門視点から原因・対処法・セルフケアまでを徹底解説します。
座って立ち上がると腰が痛いのはなぜ？
腰部の筋肉の柔軟性低下
長時間のデスクワークやスマホ操作など、座っている時間が長くなると、腰や股関節周りの筋肉が硬くなります。特に腸腰筋や脊柱起立筋が緊張すると、立ち上がる動作で痛みが生じやすくなります。
骨盤の後傾姿勢
座っている間に骨盤が後ろに倒れた姿勢がクセになっていると、腰椎（腰の骨）に不自然な圧力がかかり、立ち上がる瞬間に筋肉が過剰に働き痛みを誘発します。
椎間板や関節への圧迫
腰にある椎間板や仙腸関節に長時間の圧がかかることで、立ち上がり動作の際に「ズキッ」とした痛みを感じることがあります。
運動不足が腰に与える影響
筋力低下による体幹の不安定化
運動不足になると、腹筋・背筋・お尻など体幹の筋肉が衰え、骨盤や背骨を安定させる力が低下します。その結果、少しの動作で腰に過剰な負担がかかってしまうのです。
血行不良と筋膜の硬化
筋肉は動かさないと血流が悪くなり、筋膜が硬くなります。これにより腰の柔軟性が失われ、痛みを感じやすくなります。
姿勢保持力の低下
座りっぱなしで姿勢を保つ筋肉が使われなくなると、正しい姿勢を維持できず、結果的に腰に負担が集中します。
座って立ち上がる腰痛のセルフチェック法
片足立ちテスト
片足で5秒間バランスを保てるかチェック。体幹や臀筋が弱っている場合、ふらつきやすくなります。
骨盤の前後傾チェック
壁に背中をつけて立ち、腰と壁の間に手のひら1枚分の隙間があるか確認。これで骨盤の傾き状態が分かります。
腰の可動域テスト
立った状態で前屈・後屈してみて、痛みや突っ張りを感じるかをチェック。柔軟性の指標になります。
整骨院が教える腰痛予防＆改善トレーニング
ドローイン（腹横筋トレーニング）
お腹をへこませながら呼吸するエクササイズ。体幹を鍛え、腰を守る筋肉の活性化に役立ちます。
ヒップリフト（臀筋強化）
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる運動。お尻の筋肉と体幹の安定に有効です。
キャット＆カウ（背骨の可動性アップ）
四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする運動。背骨の柔軟性と腰痛予防に効果的です。
腸腰筋ストレッチ
片膝立ちになり、前側の足に体重を乗せることで、腸腰筋をしっかり伸ばします。座りっぱなしによる短縮筋のケアに最適です。
整骨院で受けられる施術とは？
骨盤・姿勢の矯正
骨盤の歪みや背骨のアライメントを調整し、身体全体のバランスを整えます。
筋膜リリース・電気施術
硬くなった筋肉や筋膜に対して、手技や専用機器を使い柔軟性を取り戻します。電気施術では深層筋にもアプローチが可能です。
生活指導・姿勢アドバイス
日常生活での座り方・立ち方・歩き方まで含め、腰に負担をかけない習慣をアドバイスします。
腰痛を放置するとどうなる？
慢性腰痛や坐骨神経痛へ移行
初期の違和感を放置すると、神経を圧迫し、脚にしびれが出るような重症化に繋がることも。
全身の不調を引き起こす
腰の痛みが原因で姿勢が崩れると、肩こり・頭痛・膝痛など、別の部位に不調が波及することもあります。
おわりに
「座って立つと腰が痛い」…それは単なる加齢や一時的な疲労ではなく、運動不足や生活習慣に原因があることがほとんどです。
整骨院では、根本的な原因にアプローチすることで、腰痛を改善・予防する施術を行っています。セルフケアで限界を感じている方、痛みが慢性化してきた方は、ぜひ一度ご相談ください。
腰痛のない生活へ、一歩踏み出してみませんか？
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