「首の後ろだけがズーンと重い」「後頭部にかけて張り続けている」
そんな “首こりの後ろ側だけが痛むタイプ” のお悩みは、実は多くの患者さんに共通しています。
ただし、一般的なストレッチやマッサージでは なかなか首こりが解消しない のも特徴です。
なぜ後ろだけ痛むのか？
なぜ良くならないのか？
本記事では、整骨院の専門視点から 深層筋がつくる首こり後ろ側の痛みメカニズムと、 根本改善の方法をわかりやすく解説します。
首こりが“後ろだけ”痛くなるのはなぜ？
原因① 深層筋（後頭下筋群）が固まりすぎている
首の後ろには、
後頭骨のすぐ下に付着する「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」
という非常に小さく、繊細な筋肉があります。
この筋群は、スマホ姿勢・デスクワーク時に
- 頭を支える
- 目の動きに合わせて首を微調整する
という役割を持つため、負荷を受けやすい部分です。
特にスマホ首（ストレートネック）では、頭が前に落ちることで
後頭下筋群が常に引き伸ばされ、かつ緊張が抜けない状態
になります。
この状態が続くことで、
・首の後ろだけ痛い
・後ろ側が常にガチガチ
・後頭部から首にかけて重だるい
という症状につながります。
原因② 肩甲骨の動きが悪く、首後方に負荷が集中する
首の筋肉は肩甲骨と直結しているため、
肩甲骨が固まると 首の後ろ側に疲労が集中しやすく なります。
原因となる肩甲骨まわりの硬さとしては
- 僧帽筋のコリ
- 菱形筋の緊張
- 肩甲挙筋のハリ
などがあります。
肩甲骨が下がり、背中側が丸くなると、
首の後ろ側の筋肉が常に引っ張られ続ける
ため、首こりの後ろ症状が悪化しやすくなります。
原因③ 眼精疲労による後頭部の緊張
首後ろの深層筋は、実は 眼のピント調整の動きと連動 しています。
デスクワークが長い人は、
- 同じ距離の画面を見続ける
- ブルーライトにより眼精疲労が蓄積する
ことで、目→後頭部の筋肉へ負担がかかり、
「後ろだけ特につらい」という首こりを招きます。
目の疲れがピークに達すると、
後頭部の締め付け感や頭痛 まで出るパターンも多く見られます。
原因④ 呼吸が浅くなって胸鎖乳突筋が過緊張を起こす
胸の前側にある 胸鎖乳突筋 が硬くなると、
代償として 首の後ろ側の深層筋にストレスが移ることがあります。
特に以下の生活習慣がある人は要注意：
- 仕事で緊張が続く
- 常に肩をすぼめた姿勢
- 浅い胸式呼吸がクセになっている
胸鎖乳突筋が硬くなると
→ 首の前後バランスが崩れ
→ 後ろ側に痛みが集中
という流れが生まれます。
首こり後ろ側を放置すると起こるトラブル
① 頭痛・めまいに発展することがある
後頭下筋群は頸椎のすぐ近くを通る自律神経とも関係しているため、
過緊張が続くと
- 緊張型頭痛
- めまい
- 集中力低下
につながります。
「肩こりからくる頭痛」と思われがちですが、
首の後ろ側の深層筋が原因の場合も非常に多いのです。
② 首が動かしにくくなる（可動域の低下）
深層筋の緊張が強いと、
・横を向く
・上を向く
などの動きがしづらくなります。
朝起きたときに「首が重い」「動かない」という症状が続く場合は、
首こり後ろ側の慢性化が疑われます。
③ ストレートネックが進行する可能性も
首後ろの筋肉が慢性的に緊張していると、
姿勢が崩れ、より頭が前に出やすくなります。
結果として、
ストレートネックの悪化 → 首こりの慢性化
という悪循環を引き起こします。
自宅でできる“首こり後ろ”の解消法
① 後頭下筋をゆるめるタオルストレッチ
準備：フェイスタオル1枚
- タオルの中央を後頭部のカーブに引っかける
- 息を吐きながら、後ろに軽く引く
- 首を縦にゆっくり揺らす
- 20〜30秒キープ
深層筋に直接アプローチでき、
後頭部の張りがスッと軽くなります。
② 肩甲骨リリースで首の負担を軽減
- 両肩を大きく後ろに回す
- 肩甲骨を背骨に寄せるように動かす
- 10〜15回程度
肩甲骨の可動を取り戻すことで、
首の後ろ側に集中していた負担が肩周りに分散します。
③ 目を休める“10-10ルール”
眼精疲労由来の首こりにはこれが効果的。
- 10分画面を見たら
- 10秒遠くを見る
これだけで後頭部の筋緊張を予防できます。
④ 呼吸を整えて胸鎖乳突筋の負担を減らす
深呼吸を5回ゆっくり繰り返すだけで、
胸の前側の筋肉の緊張がゆるみます。
肩をすぼめずに、胸を軽く開くのがコツです。
それでも首の後ろがつらいなら、整骨院で原因を特定するのがおすすめ
首こり後ろ側の痛みは、
自分では触れない“深層筋のコリ”が原因 のことが多く、
セルフケアだけでは十分に改善できないケースもあります。
整骨院では
- 頸椎の可動域検査
- 姿勢分析
- 肩甲骨の動きのチェック
- 筋膜の硬さの評価
などを行い、原因を細かく特定します。
さらに
- 深層筋への手技
- 肩甲骨リリース
- 姿勢改善アプローチ
- 自律神経ケア
などを組み合わせることで、
自分ではケアしにくい深部までアプローチできます。
まとめ｜首こりが後ろだけ痛いのは“深層筋の緊張”が原因
首こりの後ろ側に痛みが出るときは、
後頭下筋群・肩甲骨まわり・眼精疲労・呼吸の浅さ といった
複数の要因が関わっていることが多いです。
特に深層筋の緊張は自力で緩めにくく、
放置すると頭痛や可動域の低下にもつながります。
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