「腰痛を改善したくて筋トレを始めたのに、かえって腰が痛くなった…」
そんな声を、整骨院では非常によく耳にします。
実は、筋トレは腰痛予防にとても有効な反面、やり方を間違えると悪化の原因になることもあります。
特に、フォームの乱れや筋肉の使い方の偏りは、腰への負担を増やし、慢性的な痛みを生み出す大きな要因です。
この記事では、整骨院の専門家が「腰痛 筋トレ」「腰痛 予防」の観点から、
- 腰痛を悪化させる筋トレの特徴
- 正しい筋トレの考え方
- 安全に腰を守るためのポイント
を徹底解説します。
なぜ筋トレで腰痛が悪化するのか？
① 腰を支える“体幹”ではなく“腰そのもの”を使っている
腰痛の方に多いのが、「腰を強くしよう」として腹筋や背筋を過剰に使うパターンです。
しかし、腰の筋肉（腰椎周囲）を直接鍛えようとすると、脊柱起立筋や腰方形筋が過緊張を起こし、かえって腰椎にストレスを与えてしまいます。
腰を守るために重要なのは、**体幹（インナーマッスル）**を使うこと。
具体的には以下の筋肉がポイントになります。
- 腹横筋（お腹の奥のコルセット筋）
- 多裂筋（背骨を支える深部筋）
- 骨盤底筋（下から支える筋肉）
これらをうまく働かせることで、腰椎の安定性が高まり、腰痛を予防できます。
② 腰を反らすフォームで筋トレしている
筋トレで腰痛を悪化させる最大の原因が「反り腰フォーム」です。
特に以下の動作では要注意です。
- プランクでお腹が落ちる
- スクワットで背中が反っている
- デッドリフトで腰を反らして持ち上げる
これらは一見“効いている”ように感じますが、実際には腰椎に強い伸展ストレスがかかり、腰痛を悪化させる典型例です。
③ 筋肉のバランスが崩れている
「腹筋だけ」「背筋だけ」といった偏ったトレーニングは、筋肉のアンバランスを生み出します。
その結果、骨盤が前傾・後傾して姿勢が崩れ、腰痛の温床になります。
整骨院では、腰痛の方の多くが「お尻（中臀筋・大臀筋）」や「太もも裏（ハムストリングス）」の筋肉が使えていない傾向を確認しています。
これらの筋肉がうまく働くことで、腰の代わりに下半身で支える力が生まれ、腰の負担が減るのです。
腰痛予防のための筋トレは“鍛える場所”より“使い方”が大切
① 「腹圧」を意識したトレーニングが鍵
腰痛予防に欠かせないのが、**腹圧（ふくあつ）**を保つことです。
腹圧とは、お腹の中の空気圧を高めて体幹を安定させる仕組みで、これが保てないと腰が反ったり丸まったりして、腰椎に負担が集中します。
腹圧を高めるには、
- お腹を軽くへこませながら息を吸う
- 吐くときにお腹を膨らませず、背中とお腹で胴体を「筒状」に固定する
これを意識しながら行うだけで、スクワットやプランクの安全性が格段に上がります。
② 「骨盤の角度」をコントロールする
腰痛予防には、骨盤の角度をニュートラルに保つことが欠かせません。
骨盤が前傾しすぎると腰が反り、後傾しすぎると腰が丸まり、どちらも腰椎に負担をかけます。
整骨院では、骨盤の安定性を高めるエクササイズとして以下を推奨しています。
- 骨盤後傾・前傾のリズム運動（キャット＆カウ）
- 骨盤を支えるお尻の筋肉（中臀筋・大臀筋）の強化
- ふくらはぎ・太もものストレッチで下肢バランスを調整
これにより、腰と骨盤が連動して動けるようになり、腰への負担を最小限に抑えることができます。
整骨院が推奨する「腰痛予防に効果的な筋トレ」
① ドローイン（腹横筋トレーニング）
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、
- 口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる
お腹の奥の「腹横筋」が働くことで、腰のコルセット機能を高めます。
テレビを見ながらでもできるので、初心者にもおすすめです。
② ブリッジ（骨盤安定トレーニング）
- 仰向けで膝を立て、足を肩幅に開く
- ゆっくりお尻を持ち上げ、肩〜膝が一直線になるまで上げる
- 3秒キープしてゆっくり戻す
ポイントは「お尻で上げる」意識。腰で反らず、お尻と太もも裏を意識すると安全に行えます。
骨盤の安定性を高め、腰痛の再発予防に効果的です。
③ プランク（体幹強化トレーニング）
- 肘とつま先で体を支え、一直線をキープ
- 腰を反らさず、腹圧をキープ
30秒×2セットから始めるのが理想。
腹圧を意識すれば、腰に負担をかけずに体幹全体をバランスよく強化できます。
筋トレと同じくらい大切な「休息とケア」
① 筋肉を“休ませる時間”が腰を守る
筋トレ後に腰が痛くなる理由の一つが、回復時間を取らないことです。
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に修復・強化されます。
腰痛予防のためには「鍛える日」「休ませる日」を分けるのが理想です。
② ストレッチで筋肉の硬さを防ぐ
筋トレ後のストレッチは、腰痛予防に欠かせません。
特にほぐしたいのは以下の部位です。
- お尻（梨状筋ストレッチ）
- 太もも裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
これらを緩めることで、腰への引っ張り負担を減らし、柔軟性のある腰を保てます。
③ 整骨院での定期的なメンテナンス
整骨院では、筋トレによる体の歪みや筋バランスの崩れをチェックし、正しい動きに導くサポートが可能です。
痛みが出る前に調整を行うことで、トレーニング効果を最大化しながら、腰痛を予防できます。
腰痛予防の筋トレで意識すべき3つのポイント
- フォームの精度：回数より正しい姿勢を重視
- 腹圧の維持：体幹の安定が腰を守る
- バランスの取れた筋トレ：腹・背中・お尻を均等に鍛える
これらを守ることで、「筋トレで腰を痛める」から「筋トレで腰を守る」へと変えられます。
まとめ
- 「腰痛 筋トレ」は正しく行えば最強の腰痛予防法
- 反り腰フォームや腹圧不足は腰痛悪化の原因
- 鍛える筋肉は「腰」ではなく「体幹と下半身」
- ストレッチ・休息・整骨院でのメンテナンスが効果を高める
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