肩の痛みは、筋トレや日常生活の動作で誰もが経験する悩みです。しかし、「ちょっと違和感があるだけ」と放置してしまうと、慢性的な肩痛や関節障害に発展することもあります。本記事では、肩が痛いときのストレッチ方法や、筋トレ時の注意点、整骨院でのケアについて詳しく解説します。
肩が痛くなる原因とは？
肩の痛みは、単純な筋肉疲労だけでなく、関節や靭帯、神経の問題からも起こります。特に筋トレ後の痛みは、フォームや負荷設定が原因であることが多く見られます。
H3: 筋肉の硬直や疲労による痛み
肩周りの筋肉は、三角筋、僧帽筋、肩甲下筋など複数が連動して動きます。筋トレ後に肩が痛い場合、筋肉の硬直や炎症が原因であることがあります。この場合は、軽いストレッチや温めるケアが有効です。
関節や腱の負担
肩関節は可動域が広い分、筋トレで無理な角度や高負荷をかけると腱板や関節包にストレスがかかり、痛みを引き起こします。特にベンチプレスやショルダープレスなどの押す動作では注意が必要です。
神経の影響や姿勢の問題
猫背や巻き肩など姿勢の悪さも肩痛に関与します。筋トレで肩が痛いとき、フォームだけでなく姿勢の癖も見直すことが重要です。
肩が痛い時におすすめのストレッチ
肩が痛い時でも安全に行えるストレッチを紹介します。無理な動作は避け、痛みが強い場合は中止してください。
ペクトラルストレッチ（胸の筋肉を伸ばす）
- ドア枠に両手を置き、肩の高さに合わせる
- 胸を前に押し出すように体を前傾
- 20〜30秒キープ、呼吸を止めずに行う
胸の筋肉を伸ばすことで、肩の前側にかかる負担を軽減できます。
肩甲骨周囲のストレッチ
- 両手を組んで前に伸ばす
- 肩甲骨を開くイメージで背中を丸める
- 20秒キープ
肩甲骨周囲の筋肉をほぐすことで、肩の可動域を広げやすくなります。
三角筋後部のストレッチ
- 片腕を胸の前に横切る
- 反対の腕で肘を軽く押さえ、肩の後ろを伸ばす
- 20〜30秒キープ
三角筋後部をほぐすことで、筋トレ後の肩の違和感を軽減できます。
筋トレ中に肩が痛いときの対処法
筋トレ中に肩が痛い場合は、ただ我慢して続けるのではなく、以下のポイントを確認してください。
フォームの見直し
肩の痛みの多くはフォームの乱れが原因です。特に肩関節を過伸展させる動作や、肘の角度が適切でない場合は負担が増加します。
負荷設定の調整
重量が重すぎる場合や、回数・セット数が多すぎる場合も肩痛の原因になります。痛みがあるときは、重量を下げるか休憩を増やすことが大切です。
ウォームアップと肩の安定化
肩関節は不安定な関節のため、ウォームアップで回旋筋群を動かしておくことが重要です。軽いバンドトレーニングや肩回しで関節を温めましょう。
整骨院での肩ケアのメリット
肩の痛みが慢性化する前に整骨院で相談することで、正しい評価とケアが受けられます。
筋肉・関節の状態をチェック
整骨院では、筋肉の硬さや肩関節の可動域を専門的に評価します。筋トレ後の違和感や肩の痛みの原因を正確に把握できます。
適切な施術とストレッチ指導
マッサージや肩甲骨はがし、ストレッチ指導により、筋肉の柔軟性を回復させ、痛みを軽減できます。自宅で安全に行えるセルフケアも提案してもらえます。
再発防止の運動指導
筋トレフォームの修正や、肩に負担の少ないトレーニング方法を指導してもらえます。痛みを繰り返さないための生活指導も受けられるのがメリットです。
肩の違和感は早めに対処を
肩が痛い時のストレッチや運動負荷の見直しは、症状を悪化させないための重要なステップです。筋トレ中や日常生活で違和感を感じたら、無理をせず休息とセルフケアを行いましょう。慢性的な痛みやゴリゴリ音、肩甲骨内側の痛みが続く場合は、整骨院での評価と施術が回復の近道です。
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