「登山の後に膝が痛む」「下山中に膝がガクッ」それ、高齢だからではありません
自然の中を歩く登山は、心身のリフレッシュに最適なアクティビティ。しかし、特に中高年の登山者に多いのが「膝の痛み」の悩みです。
「登山中や下山時に膝がガクッと抜ける」
「翌日、階段の上り下りがつらい」
「年齢のせいだと諦めている」
このような症状を放置すると、日常生活にも支障をきたす慢性膝痛へ進行するリスクがあります。
なぜ登山で膝が痛くなるのか？
登山は「膝関節」に過度な負担をかける運動
登山では不整地を何時間も歩く上に、下山時には体重の数倍の負荷が膝にかかります。特に下り坂では大腿四頭筋（もも前の筋肉）と膝の関節軟骨に強いストレスがかかり、炎症や痛みの原因となります。
- 登り：筋肉の負荷メイン（筋肉疲労型の膝痛）
- 下り：関節への衝撃メイン（関節性膝痛）
という違いもあります。
膝関節は加齢とともに弱くなる
高齢になると、
- 軟骨がすり減る（変形性膝関節症）
- 筋力低下（特に内側広筋・大腿四頭筋）
- 靭帯・関節包が硬くなる
- 骨密度の低下
などにより、膝のクッション性・安定性が低下しやすくなります。
登山という負荷の高い運動が、その弱点を一気に露呈してしまうのです。
「登山膝痛」や「高齢者膝痛」が放置で悪化するリスク
変形性膝関節症へ進行する可能性
登山後の膝痛を「一時的な疲労」と軽視していると、軟骨の摩耗や半月板の損傷が進行し、関節変形へとつながることがあります。
- 立ち上がるときの痛み
- 歩き始めの違和感
- 階段昇降時の不安定感
これらが慢性化すると、整形外科での手術が必要なケースにもつながります。
活動量の減少 → 要介護リスクへ
膝が痛いからと外出を控えるようになると、
- 筋力がさらに低下
- バランス機能の低下
- フレイル（虚弱）化
という悪循環に陥ります。
実際、高齢者の要介護原因の第1位は「運動器の障害」（厚生労働省調査）であり、膝痛を甘く見てはいけません。
整骨院での『登山膝痛』『高齢者膝痛』への具体的アプローチ
① 関節の可動域チェックと姿勢分析
まずは膝関節の動きや痛みの発生ポイントを確認し、
- 姿勢バランス（左右差）
- 骨盤・股関節・足首の状態
- 重心のズレ
を分析。これにより、膝だけでなく全身の連動を見た根本原因を特定します。
② 骨格調整と筋膜リリースで膝の負担を分散
- 骨盤・股関節の歪み調整で正しい歩行フォームへ導く
- 太もも前・ふくらはぎ・足裏の筋膜リリースで柔軟性向上
- 膝周囲の筋力（特に内側広筋）をサポートする運動指導
これにより、膝関節への集中的な負担を回避し、登山時の衝撃を分散できる体づくりを目指します。
③ 膝を守るセルフケア＆テーピング指導
ご自宅でもできるストレッチや軽運動、登山前後のテーピング法を整骨院で指導します。
登山を楽しみ続けるための「膝痛予防ルーティン」
① 登山前のストレッチで筋肉を起こす
- 大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、股関節周辺を中心に
- 動的ストレッチ（例：軽い膝の屈伸）を取り入れると効果的
② トレッキングポールの使用で膝負担を軽減
下山時に特に効果的。腕で体重を分散することで、膝への衝撃を最大30％軽減できます。
③ 下山後はアイシングとストレッチ
- 膝周囲を10〜15分冷やす
- 静的ストレッチで筋肉をリラックスさせ、炎症を予防
膝に優しい歩き方・登山フォームとは？
体を前傾しすぎない・一歩を小さめに
膝にドスンと体重がかかるフォームではなく、軽快なピッチで小さめに歩くことがコツです。特に下山時は膝を軽く曲げたまま、衝撃を吸収しながら歩きましょう。
足裏全体で着地する
かかとから着地するクセがある方は、膝への衝撃が強くなります。足裏全体（特につま先）を意識した着地が膝の保護につながります。
整骨院での施術を受けた登山愛好者の声
70代男性／趣味：月1登山
「下山時の膝痛で悩んでいたけど、整骨院で骨盤の調整と筋力指導を受けてから、翌日の痛みがほとんど出なくなりました。」
60代女性／地元の登山会所属
「整形では加齢のせいといわれて終わり。でも整骨院では『膝だけでなく股関節や足裏の使い方も関係している』と教えてもらい、セルフケアも続けています。」
『登山 膝痛』と『高齢者 膝痛』は“年齢のせい”ではなく“ケア不足”が原因かも
- 登山や高齢による膝痛は、関節への負担の蓄積・姿勢の乱れ・筋力低下が原因
- 整骨院では、骨格調整×筋肉バランス×セルフケア指導のトリプルアプローチで根本改善を目指す
- 放置すれば「変形性膝関節症」や「要介護」リスクも。早期ケアが鍵
膝の痛みを「年だから仕方ない」と諦めるのはまだ早い。
“今”からの対策で、これからも安全に楽しく登山を続けられる体をつくりましょう！
気になる方は、ぜひ整骨院での施術相談をお試しください。
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