「座りっぱなしで腰が重い」「長時間座った後に立ち上がるとズキッと痛む」—そんなお悩みを抱えていませんか？
リモートワークやデスクワークの普及により、現代人は1日に8時間以上座っているとも言われています。しかし、座る時間が長くなるほど腰への負担は増し、「座りすぎて 腰が痛い」「長時間座ると 腰が痛い」といった症状が慢性化する傾向があります。
今回は整骨院の専門的な視点から、その原因と対策、そして自宅でできるセルフケア方法を分かりやすく解説します。
なぜ座りすぎると腰が痛くなるのか？
骨盤の後傾と猫背姿勢
長時間座っていると骨盤が後ろに傾き、背中が丸まった状態（猫背）になりがちです。この姿勢が続くと、腰椎（腰の骨）に不自然な圧力がかかり、筋肉や関節に負担を与えてしまいます。
腰部の筋肉の持久力低下
長く動かないことで、腹筋や背筋などの体幹筋が使われず、筋肉の持久力が落ちます。結果、姿勢を支える力が弱まり、腰に過剰なストレスがかかるようになります。
血行不良と筋膜の硬化
筋肉を動かさないことで血流が悪化し、老廃物が蓄積します。さらに筋膜が硬くなることで、腰の可動域が狭まり、痛みが出やすくなります。
長時間座ることによる腰痛のチェックポイント
腰の可動域テスト
前屈や後屈をして、どこかで痛みや張りを感じる場合、筋肉や関節が固くなっている可能性があります。
椅子に座った時の姿勢確認
腰が丸まり、骨盤が後傾していないか？ 足が床につかずブラブラしていないか？ 背中が猫背になっていないか？ をチェックしてみましょう。
立ち上がる時の動き方
「ズキッ」と腰に痛みが走る、またはスムーズに立ち上がれない場合は、腰回りの筋肉が硬くなっているサインです。
整骨院がおすすめする腰痛予防のポイント
こまめな姿勢変更と立ち上がり
30分に一度は立ち上がって歩く、または椅子に座りながら骨盤を前後に動かすなど、動作を入れて血流を促しましょう。
姿勢サポートグッズの活用
骨盤クッションやフットレストなどを使うことで、腰にかかる負担を分散し、正しい姿勢をキープしやすくなります。
机と椅子の高さの見直し
ディスプレイが目線の高さにあるか、肘と膝が90度に曲がっているかをチェックし、最適な作業環境を整えましょう。
自宅でできるセルフケアエクササイズ
ドローイン（腹横筋強化）
背筋を伸ばして座り、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませて10秒キープ。これを5回繰り返します。
ヒップリフト（お尻と背筋強化）
仰向けになって膝を立て、ゆっくりとお尻を持ち上げます。お尻と腰を意識して上げ下げすることで、体幹と骨盤周りの筋肉を活性化できます。
キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
四つん這いになり、背中を丸めてから反らせる動作をゆっくりと繰り返します。猫背改善にも効果的です。
整骨院での腰痛対策ケアとは？
骨盤矯正・姿勢改善
整骨院では、骨盤のズレや背骨の歪みを正すことで、腰痛の根本原因にアプローチします。継続的な施術で慢性的な痛みの改善が期待できます。
筋膜リリースと深層筋アプローチ
硬くなった筋膜や深層の筋肉に対して、手技や専用機器を使ってアプローチし、柔軟性と血流を取り戻します。
生活習慣の指導
正しい座り方・立ち方・歩き方、職場環境の調整、そしてご自宅でのストレッチなど、日常生活での改善ポイントを提案します。
放っておくとどうなる？腰痛の悪化リスク
慢性腰痛・椎間板ヘルニアへ進行
一時的な痛みでも放置していると、椎間板に負担がかかり、重度のヘルニアや坐骨神経痛へと進行する可能性があります。
活動量低下による健康リスク
腰が痛いことで運動を避けがちになり、さらに筋力が低下。悪循環に陥ると、糖尿病・高血圧など生活習慣病のリスクも高まります。
おわりに
「座りすぎて 腰が痛い」「長時間座ると 腰が痛い」というお悩みは、現代社会において誰にでも起こり得る問題です。
しかし、正しい知識とケアを取り入れることで、腰痛は大きく軽減・予防できます。セルフケアを続けても改善しない場合や、慢性的な症状がある場合は、ぜひ整骨院での施術を検討してください。
痛みに振り回されない毎日を取り戻しましょう！
コメント